📍КАК ДОБИТЬСЯ МОБИЛЬНОСТИ И СТАБИЛЬНОСТИ В ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ📍
🔆У многих из нас зажатый таз, ведь мы проводим весь день в сидячем положении. В тазобедренных суставах возникает дисбаланс. Сидячее положение ведет к укорачиванию сгибателей бедра (включая поясничную мышцу, повздошную мышцу, прямую мышцу бедра) и ослаблению разгибателей (особенно больших ягодичных мышц), вследствие чего перенапрягаются мышцы задней поверхности бедра. В комбинации мы получаем распространеннный мышечный дисбаланс, который может привести к чрезмерному давлению внутри сустава и ужасной зажатости в тазобедренных.
🔆Вытяжение мышц, окружающих бедро, сохраняет здоровую мобильность тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию синовиальной жидкости (которая уменьшает трение в суставах) и помогает нейтрализовать дисбаланс, вызванный сидячим образом жизни. Но дело не только в гибкости. Необходимо также сделать сильными мышцы вокруг бедра — это обеспечит их стабильность.
🔆Чтобы лучше разобраться, давайте определим, что обуславливает мобильность и стабильность ваших тазобедренных суставов. Во-первых, форма сустава. Анатомия тазобедренного сустава человека отличается от других суставов конечностей тем, что в нем участвует тазовая кость. Вернее, ее вертлужная впадина, особым образом изогнутая и полностью повторяющая очертания шаровидной головки бедра. Они полностью конгруэнтны, то есть соответствуют по размеру и форме. Плотные и упругие связки соединяют кости в суставе. Кроме того, есть динамические «стабилизаторы» сустава — ваши мышцы. Кости не меняют свою форму, как правило, связки тоже не слишком растягиваются. Так что, если вы не можете изменить форму костей, а ваши связки и хрящи имеют фиксированную форму и длину, с чем нужно работать, выполняя позы на раскрытие суставов? Конечно, с мышцами и сухожилиями.
🔆Обнаружьте свои собственные дисбалансы в тазобедренных суставах
Чтобы активизировать мышцы в области таза и понять, в чем заключается ваш дисбаланс, попробуйте такое упражнение — примите Баддха Конасану (Позу Связанного Угла). Колени согнуты, а бёдра разведены в стороны и вращаются наружу. Напрягите икры и заметьте, что задние поверхности бедра также сократились. Теперь напрягите внешние бедра и ягодицы, чтобы опустить колени вниз. Обратите внимание на то, как углубилась ваша поза. Это упражнение помогает вам достичь формы асаны, вовлекая множество мышц, в том числе напрягатели широкой фасции бедра (tensor fasciae letae), ягодичные мышцы и задние поверхности бедер — и как результат, теперь вы ощутите большее «раскрытие» в области тазобедренных.
🔆Теперь сделайте упражнение еще раз и понаблюдайте, есть ли разница между вашими мышцами с каждой стороны. Может быть, ваше правое колено двигается к полу легче, чем левое? Возможно, мышцы задней поверхности бедра кажутся слабее? С той стороны, которую вы ощущаете более слабой, вовлекайте мышцы сильнее (в то же время, не забывайте сохранять активность вашей сильной стороны) — так вы найдете баланс. Это же наблюдение вы можете использовать, работая с бедрами: может быть, ягодичные мышцы с одной стороны сильнее, чем с другой? Если так и есть, практикуйте, сильнее вовлекая слабую мышцу, не забывая о более сильной стороне.
🔆Раскрытие в области тазобедренных суставов очень помогает на эмоциональном уровне. Стресс заставляет наше тело сжиматься и как бы сворачиваться внутрь — естественное действие, чтобы защитить жизненно важные органы. Раскрытие таза помогает снять эти энергетические зажимы и благоприятно влияет на состояние нашего сознания.
Рэй Лонг, хирург-ортопед, инструктор йоги.
